Travailleur de nuit : nos conseils pour trouver votre équilibre !

Comment bien gérer votre sommeil ?

Un travailleur de nuit rentre du travail alors que le soleil vient de se lever. S’exposer au soleil à votre retour du travail, ou à la lumière intense, est à proscrire. Afin que la luminosité ne perturbe pas votre endormissement, obscurcissez votre chambre. Si ce n’est pas suffisant, portez un bandeau sur les yeux.

Évitez de passer du temps devant les écrans avant de vous coucher, notamment ceux riches en lumière ʺbleueʺ (smartphones, tablettes…). Éteignez votre téléphone portable afin de ne pas être dérangé durant votre sommeil. Un bain chaud de courte durée peut également favoriser l’endormissement.

Mieux vaut également éviter de consommer des excitants durant les quatre heures précédant votre coucher. Ainsi les cigarettes, le café, le thé noir, les sodas et boissons énergisantes sont à proscrire.

Si possible, ne tardez pas trop pour aller vous coucher après votre travail. Afin d’être dans de bonnes conditions pour dormir, faites en sorte de ne pas trop entendre le bruit extérieur. Utilisez des bouchons d’oreille si nécessaire.

Travailleur de nuit : comment bien gérer votre alimentation ?

Il est important de continuer à faire trois vrais repas chaque jour, et de manger à des heures régulières. Mieux vaut éviter le grignotage salé ou sucré tout au long de la nuit.

Pour votre équilibre physique et mental, manger de façon équilibrée se révèle primordial. Veillez à consommer des fruits, des légumes et des féculents chaque jour, sans oublier une source de protéines (viande, poisson, œuf ou légumineuses riches en protéines végétales). N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau.

Si vous ne mangez pas suffisamment durant les repas, le risque est de vous réveiller au bout de quelques heures en raison d’une fringale. Un petit déjeuner au petit matin, avant de vous coucher, est le bienvenu. En effet, la digestion favorise l’endormissement. Privilégiez du pain ou des céréales, un produit laitier (yaourt, lait ou fromage blanc) et un fruit. Si vous consommez une boisson chaude, choisissez de préférence du thé vert ou une infusion.

À votre réveil, après sept ou huit heures de sommeil, vous disposez en principe de plusieurs heures pour vaquer à vos occupations avant de réembaucher. Cela vous laisse le temps pour un déjeuner complet.

Le petit déjeuner et le dîner peuvent être pris avec votre famille, comme pour les travailleurs de jour. Il est important de préserver des moments d’échanges familiaux et amicaux. Vous pouvez prévoir une collation légère pendant votre travail de nuit, en évitant les produits gras et les sucres rapides (chips, biscuits…), qui augmentent la somnolence. Un fruit et un yaourt peuvent suffire.

Maintenez une activité physique !

N’oubliez pas de maintenir dans votre journée une activité physique. Cela participe aussi à une bonne hygiène de vie. Les endorphines libérées pendant une séance de sport vous aident à vous détendre. Ce sera encore plus bénéfique s’il s’agit d’une activité en extérieur. La lumière naturelle et l’exposition au soleil entraînent en effet la sécrétion de vitamine D et de mélatonine, ayant un effet positif sur l’humeur et le bon fonctionnement de votre horloge biologique.

Avant de commencer ou reprendre un travail de nuit, accordez-vous une sieste en début d’après-midi ou une micro-sieste juste avant d’aller travailler. Cela peut nettement réduire la pénibilité de la première nuit.